Zwischen 20 und 30 Millionen Erwachsene in Deutschland haben einen zu hohen Blutdruck. Bluthochdruck entsteht durch das Zusammenspiel erblicher Anlagen und ungünstiger Lebensstilfaktoren wie Übergewicht, zu hohe Salzzufuhr, Bewegungsmangel, zu viel Alkohol, Rauchen und Stress, die den Blutdruck nach oben treiben. Wer seinen Blutdruck mit natürlichen Mitteln senken möchte, sollte sich regelmäßig bewegen und Wege zur Stressbewältigung finden. Ausdauersport hat sich dabei als besonders hilfreich für Menschen mit Bluthochdruck erwiesen. „Zu den besten Ausdauersportarten zählen Fahrradfahren, zügiges Gehen, Wandern, Nordic Walking und Joggen“, betont Prof. Dr. med. Martin Halle vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung und Ärztlicher Direktor des Zentrums für Prävention der TU München. Auch Ballsportarten wie Tennis sind möglich, wenn nicht unter Wettkampfbedingungen gespielt wird. Es sei zudem ratsam, das Ausdauertraining durch leichtes Krafttraining zu unterstützen. Ist der Blutdruck zu hoch, müssen zu Beginn des Trainings auch Medikamente gegeben werden, damit der Blutdruck unter Belastung nicht noch weiter in die Höhe schießt. Dem Sportkardiologen zufolge ist vor allem Regelmäßigkeit wichtig: „Bereits zehn Minuten zügiges Spazierengehen täglich kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduzieren und vor allem den Blutdruck in den Griff bekommen.“ Allzu viel Ehrgeiz sollten Patienten nicht an den Tag legen, um eine gefährliche Überlastung zu vermeiden.
Weitere Empfehlungen, mit welchen Maßnahmen sich ein zu hoher Blutdruck neben Medikamenten zusätzlich senken lässt, finden Betroffene in dem Experten-Beitrag unter www.herzstiftung.de/Blutdruck-natuerlich-senken.html oder in dem kostenfreien Ratgeber „Bluthochdruck: Was tun?“, der hier oder per Tel. unter 069 955128-400 (Mail: bestellung@herzstiftung.de) angefordert werden kann.
Sport bei Bluthochdruck: Darauf sollten Betroffene achten
Patienten mit Bluthochdruck, die mit dem Training beginnen möchten, sollten sich vorher beim Kardiologen untersuchen lassen. Dies gilt insbesondere, wenn zusätzlich Begleiterkrankungen wie Diabetes oder eine koronare Herzerkrankung (KHK) vorliegen. Besonders ein Belastungs-EKG kann die Blutdruckregulation unter Belastung erfassen. Generell sollten Betroffene beim Sport auf folgendes achten:
- Vor Beginn des Trainings sollte der Blutdruck gut eingestellt sein. Mit Werten über 160/95 mmHg sollten Sie nicht mit dem Sport beginnen.
- Trainieren Sie nur so, dass Sie sich währenddessen gut unterhalten können.
- Moderates Krafttraining kann ergänzend sinnvoll sein – am besten unter fachkundiger Anleitung, um eine Überlastung zu vermeiden.
- Nach neuesten Erkenntnissen schadet Pressatmung beim Krafttraining dem Herzen nicht, es sollte aber der Atem nur kurz angehalten werden.
- Für Menschen, die nicht gerne joggen oder Rad fahren, ist flottes Gehen und v.a. mit Armeinsatz wie bei Nordic Walking eine Alternative.
Stressbewältigung schützt das Herz
Ein weiterer wichtiger Baustein zur Senkung des Blutdrucks ist der richtige Umgang mit Stress. Wie stark beispielsweise berufliche Belastung nicht nur den Blutdruck, sondern auch das Risiko für einen vorzeitigen Herztod beeinflusst, zeigt eine aktuelle Studie der TU München an knapp 2.000 Berufstätigen (1). Demnach ist die Kombination aus beruflichem Stress und Schlafmangel für Menschen mit Bluthochdruck besonders gefährlich und kann das Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verdreifachen. Denn während ein kurzfristiger Blutdruckanstieg bei Stress ein sinnvoller Mechanismus ist, um den Körper besonders leistungsfähig zu machen, macht eine Dauerbelastung krank. Die permanente Überaktivierung des Nervensystems führt dazu, dass sich der Körper auf das erhöhte Stressniveau einstellt und den Blutdruck dauerhaft erhöht. Das belastet Herz und Gefäße.
Folgende Tipps können bei der Stressbewältigung helfen:
- Achten Sie auf einen gesunden Wechsel von Anspannung und Entspannung. Zum Stressabbau ist – neben gezielten Entspannungsmethoden – vor allem Bewegung geeignet. Legen Sie dabei möglichst keinen Ehrgeiz an den Tag.
- Suchen Sie sich zum Ausgleich eine anregende Aktivität: Ob Gemeinsames Wandern oder Nordic Walken in der Gruppe, Kochen mit Freunden oder ein Besuch im Theater: Aktive Entspannung lässt den Stress besser vergessen als ein Abend auf dem Sofa.
- Betrachten Sie Ihren Alltag aus der Distanz: Sind Sie zufrieden? Gibt es Dinge, die Sie ändern können – zum Beispiel durch einen Wechsel des Arbeitsplatzes?
- Überprüfen Sie Ihre Einstellung: Sind beispielsweise Ihre Karriereziele angemessen oder schaden sie Ihnen eher?
Quelle: Pressemitteilung der Deutschen Herzstiftung
Weitere Informationen: Professor Halle forscht außerdem als DZHK Principle Investigator am Standort München.
